Займайтеся спортом, правильно харчуйтеся і любіть себе!

Як самостійно тренуватися вдома, скласти раціон харчування та що впливає на рівень нашої мотивації

Фізичні навантаження позитивно впливають на наш організм, пришвидшують метаболізм, допомагають підтримувати форму та піднімають настрій. Та що робити, якщо немає часу або ж фінансових можливостей відвідувати спортивний зал? Тоді на допомогу прийдуть онлайн-тренування. Для таких занять вам потрібен ноутбук і величезне бажання включити спорт у своє життя!
Спершу вам може здатись, що це дуже важко. Займатись без тренера справді нелегко. Однак самостійні заняття мають й переваги. Вам не потрібно підлаштовуватись під певні години занять, витрачати час на дорогу,  після тренування стояти в черзі до душової кабіни тощо. “Львівська Пошта” дізнавалася, як почати свої тренування вдома і що для цього знадобиться.


Графік тренувань, дзеркало та фітнес-килимок

Не варто починати свої заняття спортом без тренера. Бодай перші три місяці краще займатися під супроводом спеціаліста, який підкаже, як правильно виконувати вправи, “поставить” вам техніку, – розповідає фітнес-тренер Дарія Глушко.
“Іноді дівчата, які ніколи не займались у спортивному залі, приходять і починають на першому ж занятті робити вправи з гантелями по п’ять кілограмів, у неправильному положенні тощо. Окрім цього, більшість не складає тренувального графікa та відповідного раціону харчування. Звісно, таким чином не те що важко наблизитися до своєї мети, а й можна нашкодити організму. Після двох-трьох таких тренувань бажання відвідувати спортивний зал зникає… Щодо групових занять, то теж мусите розуміти, що фітнес-тренер на занятті один, а відвідувачів буває 20, а то й 30. Не завжди тренер побачить, підкаже що саме ви робите неправильно. Саме тому раджу перші два-три місяці не пожаліти грошей на індивідуальні тренування”, – каже Дарія Глушко.
Самостійні тренування – гарна альтернатива, якщо немає можливості займатись з тренером. Однак потрібно відповідально підійти до таких тренувань, наголошує фітнес-тренер.
“По-перше, варто скласти тренувальний графік. Зважаючи на свій темп життя, роботу, домашні справи, мусите виділити по одній годині тричі на тиждень на тренування. Неважливо чи займатиметесь ввечері, чи вранці. Важливо, щоб ви дотримувались цього графікa. Скажімо, ви запланували тренування на понеділок, середу та суботу.  У середу вас затримали на роботі, і позайматись не вдалось. Нічого страшного не станеться, якщо ви перенесете тренування на четвер. По-друге, складіть собі раціон харчування, виключивши з нього шкідливу їжу. По-третє, тренуйтеся біля дзеркала. Таким чином подивитесь, як виконує вправу тренер, і у дзеркалі бачитимете свої помилки”, – радить Дарія Глушко.
Також можна придбати фітнес-килимок, гантелі по пів кілограма, фітнес-ґумку, степ. Цей інвентар часто використовують тренери, які ведуть онлайн-тренування, розповідає Дарія.
“Не забувайте про біг. Біг – хороше кардіонавантаження, яке не потребує особливих навичок, спорядження. Лише хороші кросівки – і вперед! Бігати варто починати з одного кілометра, поступово збільшуючи кілометраж. Загалом п’ять-десять кілометрів можна бігати без тренера. Якщо ж зацікавитесь більшими дистанціями, то також раджу звернутись до спеціаліста. Він “поставить” вам техніку, щоб ви не травмувались. Не забувайте, що біг – це серйозне навантаження на серце, коліна тощо”, – наголошує Дарія Глушко.
Не так важливо, займатиметесь ви вдома чи з тренером, це будуть силові тренування чи кардіо. Важливо, щоб ви тренувались регулярно, слідкували за своєю технікою, не перевантажували організм, а також не вживали шкідливих продуктів та стежили за рівнем своєї мотивації.

Схема харчування при тренуваннях

Людям, котрі почали активно займатися спортом, варто переглянути свій раціон. Насамперед виключити з нього продукти, що містять велику кількість цукру: газовані напої, пакетовані соки, кондитерські вироби, фастфуд, розповіла “Львівській Пошті” лікарка-дієтологиня Західноукраїнського дитячого медичного центру Мар’яна Стегніцька у матеріалі “Займаєшся спортом? Харчуйся правильно!” (№66 за 23 серпня 2018-го).
“Зранку краще споживати продукти, що містять вуглеводи. Це позитивно впливає на організм. Якщо ж їх їсти увечері, то вони матимуть радше негативний вплив на роботу організму, бо вуглеводи – це енергія. Відповідно зранку вони потрібні для роботи мозку і м’язів, а ввечері – на відкладення жиру. Обід має бути найбільш повноцінним прийомом їжі, повинен складатися з білків, жирів та вуглеводів. Це може бути, наприклад, гарнір із овочами, салат, заправлений олією, шматки риби, м’яса або кисломолочного сиру. Ідеальною вечерею є білок, який впливає на відновлення клітин і тканин організму (м’ясо, риба, яйця). Білкову їжу краще споживати з різними овочами, особливо зеленими, бо саме в них багато вітаміну С, який сприяє кращому засвоєнню білків”, – пояснює дієтологиня.
У період тренувань треба максимально “очистити” свій раціон від жирної їжі, яка провокує важкість у шлунку, сприяє значно повільнішому засвоєнню продуктів, а також відмовитися від спиртного.


Чому зникає мотивація

Мотивація буває зовнішня та внутрішня. Зовнішня має сильніший вплив, але короткочасний. Тоді як внутрішня мотивація – це те, що змушує нас виходити на пробіжку під час дощу, тренуватись, коли зовсім немає на це сил і бажання тощо, розповідає Дарія Глушко.
“Зовнішня мотивація – це тренінги, семінари, мотиваційні відео, покупка нового спортивного одягу, кросівок тощо. Така мотивація працює буквально кілька днів, а то й годин. Тоді як внутрішня мотивація – це те, що ні за яких обставин не дозволяє нам здаватися. І у кожного з нас це може бути різна мотивація. Скажімо, люди з цукровим діабетом мусять виключити з раціону солодке. Спрацьовує внутрішня мотивація. Тобто внутрішня мотивація – це те, що рухає вас “зі середини”. Потрібно лише зрозуміти, чого ви хочете і для чого вам це”, – каже фітнес-тренер.
Насправді усе в вашій голові. Ви не схуднете, доки не полюбите себе такою, як ви є. І ви постійно будете зриватись на шкідливу їжу, доки не усвідомите, що вона приносить шкоду вашому організму, пояснює Дарія.

Фітнес-канали на YouTube

Біг, здоров’я, краса. Уже не раз думали про те, щоб бігати, але не знаєте з чого почати? Вам сюди! На каналі знайдете безліч роликів з порадами стосовно техніки бігу, харчування, необхідного одягу та взуття тощо. Тут дізнаєтесь не тільки як почати правильно бігати, але й як самостійно підготуватись до напівмарафону та марафону.

Chilelavida. На Ютюбі знайдете безліч роликів з йогою. Однак починати раджу саме з каналу Олени Чілелявіди. Тут знайдете цілу програму для початківців, вправи на шпагат, ролики про медитацію тощо. 

Harmonyofbeauty. Цей канал – справжня знахідка для дівчат! Тут знайдете кардіотренування, силові тренування та заняття з йоги. Окрім цього, авторка розповідає про правильне харчування, а також дає поради по догляду за нігтями, волоссям, шкірою.

Workout. Тут знайдете безліч коротеньких роликів для тренування окремих частин тіла, а також відео з корисними рецептами, порадами щодо бігу та схуднення.

BeFit. Тут знайдете ролики з танцювальними тренуваннями, традиційним фітнесом, йогою, а також спеціальний комплекс для схуднення.

BodyRock. Один із найвідоміших фітнес-каналів світу. Тут знайдете готові програми, тренування для всіх рівнів підготовки, різні системи харчування та величезну кількість мотивуючих роликів.

Zuzka Light. Зузана була однією із засновниць каналу BodyRock. Однак згодом вирішила розвивати власний фітнес-канал. Авторка певна, для того, щоб тримати своє тіло  тонусі, достатньо тренуватись по 20 хвилин на день. Працювати над собою можна в будь-якому місці і в будь-який час, наголошує Зузана.

коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
1.1387 / 4.44MB / SQL:{query_count}