Бігаємо правильно: поради початківцям

Як почати бігати, яке спорядження для цього знадобиться та чому важливо брати участь у забігах

Якщо ви й досі не визначились, чи записатись у спортзал, чи на пілатес, щоб схуднути до літа, то діставайте з шафи свої спортивні кросівки, леґінси, футболку і… гайда на стадіон бігати!
Біг допоможе не лише позбутись кількох зайвих кілограмів, а й підтримувати гарну спортивну форму, а також відволіктись від проблем. І щонайважливіше – біг не вимагає надзвичайних зусиль. Потрібно лише трохи часу та бажання.
“Львівська Пошта” поспілкувалась із львівськими бігунами про те, як вони почали свою бігову історію, що їх мотивує покращувати свої результати та як, власне, правильно почати бігати, щоб не заподіяти собі шкоди.

Участь у забігах як мотивація

Львів’янка Олена Кениз почала бігати три роки тому, навесні, як тільки зійшов сніг. Дівчина за зиму набрала кілька зайвих кілограмів, тож у такий спосіб вирішила готуватися до літа.
“До цього ніколи не бігала. Почала з двох кілометрів на стадіоні. Спершу було дуже важко, та все ж змушувала себе виходити на пробіжку через день. Помалу збільшувала дистанцію, і уже через чотири місяці на тому ж стадіоні пробігла свій перший напівмарафон (дисципліна легкої атлетики, що є забігом на дистанцію, удвічі меншу за марафонську, – 21 км 97,5 м. – “Львівська Пошта”). Тепер бігаю тричі на тиждень. Зазвичай одна пробіжка коротка і швидка – 5-7 кілометрів, друга – 10-15 кілометрів і третя довга – 18-30 кілометрів. Бігаю ввечері, своїм районом. Якщо в неділю зранку маю час на пробіжку, то біжу в Брюховичі, бо там дуже гарна дорога”, – розповідає Олена Кениз.
Що стосується харчування, то важливо поїсти за дві години до пробіжки. І, звичайно, не варто поєднувати з бігом шоколад, мучне, алкоголь тощо.
“Мені важко бігати просто так, без якоїсь мети. Тому стараюсь зареєструватися на якийсь забіг, а потім готуюся до нього. Останніх півроку готуюсь до марафону в Копенгагені. Тільки через нього змушувала себе бігати ввечері, після роботи за температури -15 градусів. Участь в таких заходах – якраз те, заради чого я бігаю. Кожен забіг – це атмосфера свята, підтримка, можливість викластися на повну, встановити особисті рекорди, а також познайомитися з іншими бігунами, отримати медаль на пам’ять і багато крутих фотографій!” – каже Олена Кениз.
Людям, які мають намір почати бігати, дівчина радить регулярно тренуватись, не пропускати занять. “Важливо збільшувати кілометраж поступово, додаючи один-два кілометри, щоб не травмуватися. Одяг для бігу підійде будь-який, головне, щоб людині було комфортно у ньому. Що ж стосується взуття, то не обов’язково, щоб воно було якимось дуже крутим, біговим. Головне підібрати такі кросівки, у яких людині буде зручно. Особисто я, обираючи кросівки для бігу, перемірюю у магазині п’ять-сім пар. Довго ходжу у них, навіть пробую пробігтися, щоб зрозуміти, чи буде мені в них зручно. Раджу не замовляти бігові кросівки без попередньої примірки, а також не потрібно в нових кросівках виходити на довгу пробіжку, тим паче на якийсь забіг”, – наголошує Олена Кениз.

Тренуємося розумно!

Людині, щоб бігати, достатньо мати хороші кросівки і трохи часу для тренувань, розповіла “Львівській Пошті” програмний директор радіо “Вголос”, учасниця бігового клубу Shypshyna Марія Поліщук.
“Два роки тому я випадково дізналась, що невдовзі у Львові відбудеться напівмарафон, тож вирішила готуватися до нього. Для мене це був перший напівмарафон, і у мене було півтора місяця на підготовку до нього. Фізично я була готова, бо регулярно ходила у спортзал, але бігових навичок не мала. Зрештою, на першій пробіжці мені вдалось пробігти одразу 10 кілометрів, а уже за місяць пробігла свій перший тренувальний напівмарафон – 22,5 кілометра. Ось так почалось моє захоплення, а тепер я навіть не уявляю свого життя без бігу!” – каже Марія Поліщук.
Однак після таких надмірних фізичних навантажень Марії довелось зробити перерву і не бігати майже все літо після свого першого напівмарафону.
“Перша моя освіта – фізкультурна. Також у минулому я була професійною спортсменкою. Маючи відповідну освіту, я вирішила, що можу собі дозволити все. Тобто розуміла, що фізично готова до таких навантажень, але мої ноги – ні… Надмірними фізичними навантаженнями травмувала зовнішні бокові колінні зв’язки. Тому довелось зробити перерву. Згодом восени я знову почала бігати, але тоді уже почала планувати тренування, навантаження. А коли стала учасником бігового клубу Shypshyna, то мої тренування стали більш правильними, бо тепер бігаю під наглядом тренера. Загалом тренуюсь тричі на тиждень, пробігаю щонайменше п’ять кілометрів”, – розповідає Марія Поліщук.
Вона уже пробігла дев’ять напівмарафонів, а найдовша дистанція, яку їй вдалось подолати, – 32 кілометри. Також Марія зізнається, що готується до свого першого марафону (спортивні змагання з бігу на дистанцію, що становить 42 км 195 м. – “Львівська Пошта”), але з датою ще не визначилась.
“Початківцям раджу починати бігати двічі-тричі на тиждень. Орієнтуватись не на кілометраж, а на час. Спершу варто бігати по 15-25 хвилин впродовж трьох-чотирьох тижнів. Перед бігом обов’язково робити розминку! Що ж стосується харчування, то за дві години до пробіжки бажано не споживати “важкої” їжі – жири, білки. Перед пробіжкою корисно вживати швидкі вуглеводи, а за день до пробіжки на довгу дистанцію варто споживати повільні вуглеводи. Наприклад, перед напівмарафоном можна на вечерю приготувати пасту, піцу тощо, а у день змагань варто з’їсти порцію вівсянки, банан, апельсин тощо. А що стосується спорядження, то вважаю, що найважливіше – правильно підібрати взуття для бігу. Одяг може бути будь-яким, важливо лише те, щоб людині було комфортно в ньому”, – каже Марія Поліщук.

“Пробігти марафон може будь-хто, потрібно лише захотіти цього”

Альпініст, бізнесмен Роман Городечний почав бігати, коли готувався до походу на Еверест.
“Спершу біг викликав у мене певний дискомфорт, але згодом полюбив це заняття. Біг допомагає відволіктись, подумати про важливі речі, а також піднімає настрій, знімає депресивні настрої. Загалом маю два маршрути для бігу – легший і важчий, обидва складають по 10 кілометрів. Зазвичай бігаю двічі-тричі на тиждень. Що стосується харчування, то варто бігати натщесерце. Тобто не їсти за півтори-дві години до пробіжки, щоб не виникало відчуття важкості. А загалом я їм усе, що люблю. До слова, я обожнюю солодке. Не розумію, навіщо себе обмежувати у чомусь. Однак важливо витрачати енергії більше ніж отримувати”, – наголошує Роман Городечний.
Є два параметри – пульс і відстань. Згодом ще додається швидкість. Для початку людині, яка починає бігати, варто знайти свій оптимальний темп за допомогою перших двох параметрів.
“Вважаю, що для початківців оптимальною дистанцією є три кілометри. Важливо фіксувати свої результати, щоб розуміти, чи є покращення. Для цього є безліч додатків для бігу в смартфонах. Мотивує до бігу участь у забігах, на яких можна зустріти однодумців. Також забіги дозволяють покращити результати, бо на них бігуни намагаються наздогнати того, хто біжить попереду. Загалом найбільша дистанція, яку мені вдалось пробігти, – 24 кілометри. Невдовзі хочу пробігти свій перший марафон, але для мене це не є принципово, обов’язково. Певен, що пробігти марафон може будь-хто, потрібно лише захотіти цього”, – каже Роман Городечний.

Поради професійного тренера

Олександр Ченікало, майстер спорту з легкої атлетики, тренер бігового клубу Run4U розповів “Львівській Пошті”, яких помилок варто уникати на пробіжках, а також дав кілька порад, як правильно почати бігати.
• Якщо людина ніколи не бігала, то спершу варто поєднувати біг з ходьбою. Тобто спершу біжимо 15 хвилин, далі три хвилини йдемо, тоді знову 15 хвилин біг, три хвилини ходьба тощо. Загалом на початках варто чергувати біг-ходьбу впродовж 35-45 хвилин.
• Варто придбати правильне спортивне взуття, бажано підібрати спеціалізовані бігові кросівки.
• Не потрібно починати бігати по твердій поверхні – асфальту, бруківці. Краще бігати по ґрунту. Наприклад, у парку.
• Не варто передчасно збільшувати швидкість на пробіжках. Людям, які тільки почали бігати, з часом починає здаватись, що вони стали сильнішими. Пробігши малий кілометраж, вони починають прискорюватись, набирати швидкість. Це велика помилка! У такий спосіб людина може нанести шкоду не тільки серцю, а й суглобам, м’язам і зв’язкам. Доки людина не пробіжить бодай 150 кілометрів, доти бажано бігати без прискорень. Спершу варто загартувати себе – робити присідання, вправи на прес, віджимання тощо, а тоді вже переходити до прискорень на пробіжках.
• Змінювати харчування потрібно відповідно до цілей людини. Зазвичай люди починають бігати, щоб схуднути. Тому варто відмовитися від солодощів, мучного, смаженого. Ці шкідливі продукти часто називають пустими вуглеводами, бо вони не приносять жодної користі організму. Більшість цієї їжі відкладається у підшкірний жир.
• Не варто бігати на голодний шлунок. Зранку варто випити щонайменше 500-600 грамів води, щоб запустити організм. Бо вода потрапляє у суглоби, зв’язки, і вони стають більш еластичними. Далі варто поснідати вівсянкою з медом, або гречкою, фруктами тощо. Часто людям не хочеться зранку їсти, тому варто зробити тонізуючий напій: у воді розмішати мед та сік лимону. У такий спосіб людина “запустить” шлунок. До слова, саме ранішні пробіжки більш заряджають енергією, і стимулюють до праці. Якщо ж бігаєте ввечері, то не варто цього робити на повний шлунок. Потрібно повечеряти бодай за годину перед пробіжкою. А після пробіжки, перед сном, можна випити склянку кефіру, ряжанки або звичайного білого йогурту.

коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно
0.8559 / 4.45MB / SQL:{query_count}